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So habe ich meine Schlafstörung endlich in den Griff bekommen

Aktualisiert: 15. Mai

In diesem ausführlichen Beitrag geht es um meine persönliche Insomnia-Geschichte und was mir schlussendlich dabei geholfen hat, wieder normal schlafen zu können. Dieser Prozess ging über mehrere Jahre und hat mich enorm belastet, daher hoffe ich mit diesem Beitrag anderen an Schlafstörung leidenden Menschen ebenfalls weiterhelfen zu können.

Insomnie bzw. Insomnia beschreibt sowohl das Fehlen des Schlafes, als auch Störungen beim Ein- und Durchschlafen.

Hinweis: Ich bin weder Ärztin noch Therapeutin und schildere hier lediglich meinen ganz persönlichen Heilungsweg.


Beginn meiner Schlaflosigkeit

Kleinere Schlafprobleme in Form von Einschlafschwierigkeiten kannte ich schon aus meiner Schulzeit. Meine ernsten Schlafprobleme begannen aber während meines Studiums. Ich arbeitete nebenbei immer mal wieder als Messehostess, wie auch dieses Mal auf der BioFach in Nürnberg. Schon vor Beginn der Messe war ich ungewöhnlich aufgeregt und machte mir Gedanken, ob ich den Anforderungen etc. gerecht werden würde. Da ich schon einige negative Erfahrungen auf Messen gesammelt hatte, wurde ich abends nervös und konnte nicht einschlafen. Erst gegen 5 Uhr morgens wurde mein Herzschlag ruhiger und ich schlief ein. Allerdings klingelte um 6 Uhr morgens mein Wecker. Noch dachte ich mir nichts dabei und verbrachte meinen ersten langen Arbeitstag auf der Messe. Meine Chefs waren zum Glück unheimlich nett und meine Tätigkeit machte mir Spaß. Als ich spät abends nach Hause kam, hatte ich den Lärm der Messe in meinem Kopf schallen. Als ich mich ins Bett legte, hatte ich das Gefühl die grellen Lichter würden mir nach wie vor ins Gesicht strahlen. Ich versuchte einzuschlafen, doch es funktionierte einfach nicht. Auch nach diversen Entspannungsmaßnahmen hatte ich dieses grelle Licht "in meinen geschlossenen Augen". Ich fühlte keinerlei Müdigkeit und bekam Angst. Angst vor einer weiteren Nacht ohne Schlaf. Angst morgen nicht fit für die Arbeit zu sein. Mein Herz begann zu pochen, es fühlte sich so stark an, wie als würde es gleich aus meiner Brust springen. Ich begann im Internet zu lesen was mir beim Einschlafen helfen würde. Lesen, schreiben, Musik oder ein Hörbuch hören, Schlaftee trinken, mich mit Lavendelöl einreiben, Atemübungen machen, nicht an das "Ich muss jetzt schlafen" denken, Sport treiben und einiges mehr. Ich versuchte es mit Tee und einem Hörbuch, doch jedes Mal, wenn das Hörbuch endete, bekam ich mehr Panik. Es war ja schon mitten in der Nacht, alle meine Mitbewohner schliefen schon lange. Die Stille in meinem Zimmer machte mich noch nervöser und so hörte ich ein Hörbuch nach dem anderen. Bis mein Wecker klingelte. Ich hatte keine Sekunde geschlafen und fühlte mich sehr seltsam. Nicht müde durch das Adrenalin in meinem Körper, aber mein Körper und Geist fühlten sich nicht gut an. Wie eine Art schwer definierbarer Schmerz. Das starke Pochen meines Herzens begleitete mich durch den Tag, ständig dachte ich an die nächste Nacht und ob ich die dritte Nacht in Folge nicht schlafen würden könne. Als ich von der Messe nach Hause kam, versuchte ich es mit allen Tipps, die ich in der letzten Nacht gelesen hatte. Ich hatte mir Produkte aus der Drogerie besorgt, die einem beim einschlafen helfen sollen, ging nachts laufen und rannte eine Runde nach der anderen, schaute nicht in einen Handy- oder Laptop-Bildschirm (das blaue Licht vertreibt die Müdigkeit, da der Körper davon ausgeht, dass es noch hell ist und deshalb kein Melatonin produziert!), versuchte ruhig zu atmen und nicht an das Schlafen zu denken. Es war unmöglich. So schlief ich auch die dritte und vierte Nacht in Folge nicht, was mich vor allem psychisch stark belastete.

Am fünften Arbeitsabend gab es eine Messeparty für alle Aussteller und endlich schaffte ich es mich vom Schlafthema abzulenken. Es wurde relativ spät bis ich zu Hause ankam und schaffte es zum ersten Mal nach 5 Tagen einzuschlafen. Der Druck am nächsten Tag fit sein zu müssen war weg, da der letzte Messetag laut meiner Chefin sehr entspannt werden würde.

Das war meine erste Erfahrung mit Schlaflosigkeit, die mehrere Tage anhielt. Ich muss dabei erwähnen, dass Insomnia in meiner Familie mütterlicherseits nichts Ungewöhnliches ist. Meine Mutter kann in belastenden oder stressigen Situationen teilweise wochenlang nicht schlafen, ihre normale Bettgehzeit ist 3 bis 4 Uhr morgens. Meine Oma hatte zu Lebzeiten dasselbe Problem, meine Tante und mein Cousin schlafen ebenfalls sehr spät und wenig. Allerdings betrachten sie das nicht als negativ, was es für sie nicht zu einem Problem macht. Ich jedoch, hatte große Angst an der selben Schlafstörung wie meine Mutter leiden zu müssen. Und leider tauchte sie in der darauf folgenden Zeit immer wieder auf. Jedes Mal, wenn ich einen neuen Job, oder etwas Wichtiges in der Uni hatte, war die Unruhe wieder da. Die Angst vor dem "nicht schlafen können". Während eines Praktikums im darauffolgenden Sommer verbrachte ich wieder viele Nächte mit sehr wenig Schlaf. Doch 1-2 Stunden zu schlafen ist besser als gar nicht. Meine Mutter sagte mir, der Körper holt sich den Schlaf schon, wenn er ihn wirklich braucht und ich solle versuche ruhig zu bleiben und nicht groß darüber nachzudenken. Was mir an diesem Punkt half, war draußen auf der Terrasse im Freien zu schlafen. Im Sommer natürlich. Absolute Stille oder Dunkelheit machte mich nervös, während mich natürliche Geräusche wie Wind, Vögel, Wasser, Grillen etc. beruhigten. White Noise (weißes Rauschen) hatte ich ebenfalls ausprobiert - es half mir gelegentlich beim einschlafen, jedoch nicht immer und oft wachte ich auf, wenn das Geräusch aus ging.

Ich probierte wirklich alles, was gegen Insomnia helfen sollte. Abgesehen von starken Medikamenten. Doch die meisten Maßnahmen triggerten mich mehr, als dass sie mir geholfen hätten. Am schlimmsten war für mich die Abenddämmerung, wenn sich der Gedanke in meinem Kopf breit machte, dass es bald Zeit war zu schlafen und ich am nächsten Morgen wieder leistungsfähig sein musste. Auch über Schlaflosigkeit zu lesen, oder Podcasts zum Thema Schlaf anzuhören, lösten Angst in mir aus und so vermied ich es für eine lange Weile mich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Diese Strategie half mir meine Gedanken auf andere Themen zu lenken und ruhig zu bleiben.



Dinge, die mir langfristig geholfen haben wieder gut zu schlafen

Nun zu den Dingen, die für mich langfristig zu einer deutlichen Besserung meines Schlafs geführt haben. Das kann natürlich sehr individuell sein, aber möglicherweise gibt es auch das eine oder andere, was du nicht probiert hast und dir helfen könnte.


1.Den Druck wegnehmen & Stress reduzieren

Dieser Punkt ist wohl am schwierigsten umzusetzen. Mittlerweile bin ich 2-fach Mama, wohne im Ausland und bin selbstständig tätig. Ich habe nicht mehr den Leistungsdruck von früher, da ich mir meine Arbeitszeit frei einteilen kann und Müdigkeit wohl oft zum Mamaleben dazu gehört ;-). Zudem gehe ich einer Tätigkeit nach, die mir Spaß macht und ich weiß, dass ich Expertin auf dem Gebiet bin. Ich habe keine Angst zu versagen, oder zu scheitern. Klar bin ich trotzdem manchmal aufgeregt, wenn ich einen neuen Kunden habe, oder ich etwas Neues umsetzen darf. Doch diese Veränderungen in meinem Leben hat mir unheimlich dabei geholfen, wieder gelassen mit dem Thema Schlaf umzugehen. Selbst wenn es hin und wieder mal vorkommt, dass ich nicht einschlafen kann, so schaffe ich es ruhig zu bleiben und weiß was mir hilft. Zudem wohne ich mittlerweile in einem Haus, in dem man die natürliche Geräuschkulisse der Natur hört und ich liebe es.


2. Koffein vermeiden

Ich habe gemerkt, dass mich Koffein oft in Stress versetzt. Heißt, ich werde unruhig, nervös und bekomme Herzklopfen. Denn neben Adrenalin erhöht Koffein auch die Ausschüttung von Cortisol, dem berüchtigten Stresshormon. Trinke ich nachmittags Kaffee, weiß ich, dass es eine sehr lange Nacht für mich werden kann. Daher greife ich überwiegend zu koffeinfreiem Kaffee, oder zu einer sehr schwachen Tasse (dazu mische ich koffeinfreies Kaffeepulver mit 1 Löffel normalem Kaffeepulver), mit viel Hafermilch. Am liebsten aber trinke ich statt Kaffee rohen, zeremoniellen Kakao. Diesen kann man super am Morgen trinken, er ist herzöffnend und noch dazu super gesund. Er bewirkt zudem eine Endorphinausschüttung, macht also gleichzeitig glücklich. Dieser vollwertige Rohkakao ist nicht mit Kakaopulver zu vergleichen, welches man im Supermarkt erhält. Er enthält gesundes Kakaofett, Eiweiß, Cellulose und etwa 300 weitere verschiedene, lebenswichtige Inhaltsstoffe. Hier kannst du Bio Rohkakao online bestellen. Ich habe das große Glück meinen Cacao direkt von lunaversa zu bekommen. Der beste Rohkakao, den ich weltweit getrunken habe. Und das sage nicht nur ich :-). Bei mir halten 500g etwa 3 Monate, bei täglichem Genuss kürzer.


3. Reines CBD-Öl

Reines CBD-Öl stammt aus der Hanfpflanze, enthält jedoch kein TBC. Es ist daher absolut legal. CBD-Öl ist für mich persönlich der große Gamechanger im Kampf gegen meine Schlafprobleme. Ich bin über englischsprachige, wissenschaftliche Berichte darauf gestoßen und bin unendlich dankbar es ausprobiert zu haben. CBD-Öl gibt es in verschiedenen Prozentstufen: von 5% bis zu 20% CBD Konzentration. Nach einer groben Daumenregel empfiehlt sich 5% CBD Konzentration bei leichten Beschwerden, 10% bei mittelstarken und 20% bei sehr starken Beschwerden. Ich nutze ein Produkt mit 10% bzw. 15%iger Konzentration und verwende 3 Tropfen bei oraler Einnahme. Organisches, hochwertiges CBD-Öl für Insomnia erhältst du zB. hier. Es gibt auch CBD-Öle in Verbindung mit Melantonin, was noch besser beim Ein- und Durchschlafen helfen kann. Melantonin ist ein Hormon, das den Schlaf- und Wachrythmus regelt. Allerdings kann es Nebenwirkungen verursachen, daher bitte beobachten, wie es bei dir wirkt.


4. Lavendel

Ätherisches Lavendelöl (sollte zur Einnahme geeignet sein) hilft bei Unruhe, Stress und Einschlafstörungen. Einfach ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl auf die Handflächen geben, verreiben und tief einatmen. Alternativ ein paar Tropfen auf die Schläfen einreiben, auf das Kopfkissen geben, oder ein warmes Lavendelölbad nehmen. Ich habe zum Beispiel immer ein kleines Fläschchen Lavendelöl in meiner Handtasche. Diese Lavendelölkapseln gibt es zur oralen Einnahme. Sie können Ängsten entgegenwirken und die Entspannung fördern. Lavendeltee aus frischen oder getrockneten Lavendelblüten ist eine tolle Alternative zu herkömmlichen Schlaftees. Ich trinke diesen Tee am liebsten abends mit Honig. Baldrian hat in mir übrigens mehr Unruhe ausgelöst, als dass er mir geholfen hätte. Von daher greife ich nur zu Produkten und Tees, die kein Baldrian enthalten.


5. Die Situation annehmen

Vor einiger Zeit hatte ich unüberlegt Kaffee am späten Nachmittag getrunken und verbrachte eine lange, wache Nacht. Statt mir Gedanken zu machen und in alte Muster zu verfallen, habe ich an die Worte meiner Mama gedacht und die Situation angenommen. Statt etwas zu erzwingen, das eh nicht funktioniert, habe ich das Beste daraus gemacht. In aller Ruhe habe ich mir einen leckeren Lavendeltee gekocht, mich ins Wohnzimmer gesetzt und ein gutes Buch gelesen, wozu ich meistens im Mama-Alltag nicht komme. Nicht auf die Uhr schauen, kein Handy, kein TV. Irgendwann wurde ich müde und konnte ein paar Stunden schlafen, bis ich von meinen Kindern geweckt wurde. Statt tagsüber kurz zu schlafen (was jedoch auch gut sein kann), hielt ich bis abends durch und bin zusammen mit meinen Kleinen direkt eingeschlafen.



Der Austausch mit Menschen, die auch unter Insomnia leiden oder gelitten haben, kann sehr gut tun. Denn Insomnia ist mittlerweile ein recht weit verbreitetes Phänomen (leider). Ich sehe den Ursprung dieser Entwicklung in unserer Leistungsgesellschaft, in welcher das persönliche Wohlbefinden hinten angestellt wird, in unnatürlichen Schlafumgebungen, Überreizungen in Form von Geräuschen und Lichtern und bestimmt auch aufgrund der dauerhaften Verwendung von Smartphones&anderen Bildschirmen. Mittlerweile haben die meisten Geräte eine Funktion, die das Blaulicht herausfiltert.





Ich wünsche dir von Herzen, dass auch du zu einem guten Schlaf findest und freue mich, wenn dir einer meiner Tipps dabei helfen kann.


Alles Liebe,

Deine Valerie




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